カテゴリ： ロードバイク

お疲れ様です、クロッカスです。
自転車をメンテナンスに出したらブレーキに異常が見つかり乗れない日々が続いております。


こういうときはどう練習したら速くなるのかを考えることにしました。


私は乗り始めてからずっと、手の痺れに悩まされていました。
これをペダル荷重を増やすことにより解決できたのですが、新しい課題ペダリング効率の向上は、どうしてもペダリングモニターがないと厳しいと感じています。


ではこれからの課題をどうするか？
が今の私の課題になります。

今、候補として考えているのが

もっとハンドル荷重を抜き、もっとペダル荷重を増やすことです。


これをするためにはどうするか？

理想は

前傾姿勢を保ちながら、両手離しでペダリングする

です。

これができたらハンドル荷重は間違いなく0ですので、ペダル荷重を増やせることになります。

高速域での両手離し走行はホイールのジャイロ効果で比較的簡単ですので、もちろん低速域(20km/h以下)での両手離し走行が目標になります。

ということで新しい課題が決まりました。
自転車が帰って来次第、この課題に取り組んでいきたいです。


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#ペダル荷重
#ハンドル荷重

お疲れ様です、クロッカスです。

昨日の記事に書いたようにペダリングでバイクをコントロールするにはどうしたらいいか書きます。

さて、突然ですが蛇行していませんか？

私はよくしています笑


ここで言う蛇行とは

時速20km/h以下で３本ローラーで真っ直ぐ走れること

と定義します。

自転車は速度が速ければ速いほど直進安定性が高まるので、速度が遅ければ遅いほど真っ直ぐ進むことは難しくなります。

だって、バイクがペダリングで暴れるのを無意識的に手で押さえつけようとしちゃうんです、私ってやつは笑

つまり、速度が落ちれば落ちるほど前回の記事のペダリングによるバイクコントロールは難しくなります。

ペダリングでバイクをコントロールするには
左右差のないペダリングが必要になります。
だけどこれが難しい。(自分のペダリングの左右差を確認することすら難しい笑)

なんで左右差のないペダリングになるのだろうか？

1 手と同じように脚にも利き脚があること
2 人間は左右対称ではないこと

が大きな原因として考えられます。

1ははもう意識して慣れるしかない。これは時間をかけてやっていくことにする。だっち左手で箸を使うためには慣れるしかないもの。

2はそれなりに時間はかかるけど1より時間をかけずに修正できると思います。

では、2では何が起こっているのか考えてみます。

左脚も右脚も同じようにペダリングする(しているつもり)
↓
サドルのど真ん中に座ったとき、右脚と左脚の長さが上死点、下死点のときの股関節、膝の関節の角度が異なる(なんなら全てのペダル位置で異なる笑)
↓
同じようにペダリングしているつもりでも出力に左右差がとても出易い
↓
蛇行する

私はこのように考えました。


では2の対処方です。

サドルの真ん中に座る

ことです。

これは位置的な真ん中ではなく左右差のないペダリングができる位置に座るという意味です。
例えば、右脚の方が長い場合はサドルに座る位置を左にずらせば上死点での股関節、膝の関節の角度がイコールに近いペダリングができるはずです。

でもペダリングモニター、パワーメーターがない人は、左右差のないペダリングが出来ているかどうか確かめることすら難しいと思います。
ではどうやってペダリングの左右差を確かめるのか？


a ３本ローラーで速度20km/h以下で片手離しで走行(肩から手まで脱力)
b クロッカスペダリングをしてみる

です。

aで蛇行するなら、ペダリングに大きな左右差がある可能性が高いです。少なくとも、ひとつの目安になります。また、ハンドルを押さえつけないよう片手離しにするとわかりやすいです。

bは私的にはわかりやすいのですけど…一応報告させていただきます笑

クロッカスペダリング

って、俗に言う【お尻歩き】なんです。(YouTubeで「お尻歩き ロードバイク」で検索するといっぱい出てきます)
骨盤を左右に傾ける連続運動になります。(クロッカスペダリングについてはまた次の機会に詳しく書きます)

なので体感的に骨盤の傾き方が左右同じようになっているかどうかを確かめることができます。
サドルに座る位置を左右にずらすと、骨盤の傾きにすごく差が出ることがわかるのでとてもオススメです。

私的には

bで正しいお尻のだいたいの位置を探る
↓
aを実行
↓
お尻の位置を微調整
↓
aを実行


を繰り返して、ベストなサドルに座る位置をいます。

３本ローラーで20km/hで蛇行しなくなれば、今まで距離的にも出力的にも無駄にしていた力をバイクの推進力に変えることができる！

さらに、肩から手までを脱力させて上体の荷重をペダルにかけやすい！

この２つのメリットを私は感じました。

少なくとも私には非常に効果的でした。(まだ蛇行するときあるけど笑)

てことでミノウラモッズローラーのオプションマグユニットをもう１つポチりました。
夢の2個付けです！

もっと負荷を増やしていつもの３本ローラーのトレーニングで15km/hで真っ直ぐ走ること目標にします。

激坂対策

にもなりますし。



またしても前置きが長くなりましたが今日のトレーニングです。









と言いたいところですけど、今日は暑さにやられてしまったのでトレーニングはお休みです笑

まだまだ暑い日もありますので熱中症には注意しなきゃ、健康第一、健康第一笑

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お疲れ様です、クロッカスです。

今日は午後から雨だということなので朝6時に早起きしていつものM山峠に行って来ました。

週末しか外を走れないのでやっぱりウキウキ！


課題は

1 ハンドルの荷重を抜き、その分ペダルに荷重すること
2 クロッカスペダリングをすること

といつもの内容を意識しての実走です。

結果

M峠2往復
前回のタイム         42分20秒
今回のタイム         41分05秒

んー、タイムは縮まったけど下りが速くなっただけな気がします。コーナーでちょっとビビらなくなっただけっぽい笑
でもこれも成長と前向きにとらえてまた練習がんばります。


技術的な見解

クロッカスペダリングを意識すると手が痺れるいつもの悪い癖は、あまり感じなくなった。
でも、勾配がキツいときに上体が力んでハンドル荷重が増えることが判明。
だって手が痺れてるもの笑
また、昨日、一昨年とほとんど自転車に乗っていないので、M山峠の序盤では大腿四頭筋メインでペダリングしていた。少しだけ膝に違和感を感じたし、大腿四頭筋に疲労感あり。

M山峠
後半は上体の無駄な力みを抜くよう、強く意識。また大臀筋、ハムストリングス中心のペダリング(クロッカスペダリングを意識すると自然に大腿四頭筋の負担が減る)が前半よりうまくできていたと思う。

K山のタイムはまたまた計測ミスで計れず泣
何度忘れたら気がすむんだ、私は笑

でも、自分的には膝の違和感も大腿四頭筋の疲労感もM山峠より少なかった。また、手の痺れも一切無く気分良く走れた。
クロッカスペダリングも上体の脱力もうまくできていた証拠だと思う。
ダンシングしてハンドル荷重がかからない重心を探してながら走ったので、先週の実走で感じたコンタドールっぽいウネウネ感もあった。
まずはこの感覚を忘れないようにしないと。


気づいた点

私には表現が難しいけど、
【そーっとペダルを回すこと】
K山実走中に感じたのですけどチェーンのテンションを常に一定にするようにペダリングすると楽になったのに速度が変わらなかった。これはペダリング効率に関係するのかもなぁと感じた。
明日の実走で確かめてみます。


明日の課題

1 上体の脱力、クロッカスペダリング、サドルに座る位置をしっかりと意識する
2 ペダルをそーっと回すこと

この2項目をしっかり意識してみます。

見出しの画像はK山頂上からの景色です。もっと晴れてたら良い景色なんだけどなぁー。

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お疲れ様です、クロッカスです。

しっかり理解してトレーニングしたいので昨日の続きで体幹の筋肉について大雑把に書きます。


３ 腹直筋

この筋肉は背骨の下部(腰椎)を前に倒す動きをします。
骨盤が寝過ぎていると大臀筋、ハムストリングス、腸腰筋が伸びすぎて生体長(筋肉が１番力を発揮する長さ)から離れすぎてしまうので、骨盤は適度(大臀筋、ハムストリングス、腸腰筋の柔軟性によって変わる)に寝かせるくらいが良いと思います。私の場合、座骨と恥骨に同じくらいの荷重がかかるようにしています。
これでは体幹の前傾が足りないので私の場合腰椎で体幹を前傾させます。
私の場合、これで大臀筋、ハムストリングス、腸腰筋が適度にリラックスして生体長に近くなり、ペダリングしやすくなります。
つまり、腹直筋はペダリングに関する他の体幹の筋の補助的な役割をしているのだと思います。
あんまり意識して走っていませんでしたけど、ちゃんと考えると思ったより重要な筋肉だなと思いました笑


4 内・外腹斜筋

この筋肉は背骨を左右に曲げる(後ろから見て)、骨盤を左右に引き上げる(後ろから見て)動きをします。
つまりペダリングの上死点通過をスムーズにする効果があります。特に股関節が固い人はこの筋肉と脊柱起立筋を意識して使うと、楽に上死点をクリアしやすいと思います。
上死点で無駄な力を使わないってロードバイクではすごく難しくて重要なことなので私も意識して乗っているつもりです。

昨日に引き続き長々と体幹の筋肉について書きましたが、書いたことは私の理想でありもちろん私はこれらをうまく使えていません笑

体幹の筋肉をうまく使えると今までより楽に走れるようになる
↓
もっと出力を上げて走りたくなる
↓
今までと同じ疲労感だと速くなっている
↓
同じ出力でもっと楽にする方法を考える

こういう良い循環を作ることが私のトレーニングのテーマの１つです。

では今日のトレーニングです。




と、言いたいところですがモッズローラーからキュッキュッと異音がしたのでトレーニング中断です泣

原因は昨日負荷装置のベルトを少しだけ張ったことのようです。
いろいろ調べていたら９時を過ぎてしまいましたので今日はトレーニング終了。

その代わりフロントプランクを5分を2セットしました。めちゃくちゃ疲れたけどやっぱりモッズローラーの方が楽しいなぁ。

明日こそ片手離しトレーニングしていろいろ考えてみます。


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ロードバイクでは主に使うといわれている体幹の筋肉は

1 腸腰筋(下腹部から腿のインナーマッスル)
2 脊柱起立筋(背骨の脇についてる棒みたいな筋肉)
3 腹直筋(俗に言う腹筋)
4 内・外腹斜筋(脇腹の筋肉)


下記は1～4の作用です、すごくおおまかな笑

1 腸腰筋
股関節の屈曲(例 腿をお腹に引き上げる ※リバースアクションとしてお腹を腿に近づける)

2 脊柱起立筋
頚椎、胸椎、腰痛の伸展(例 背筋を伸ばす 体幹を左右に曲げる
前傾姿勢を保つ ※この筋肉は背中の左右についているため、片側の脊柱起立筋だけを収縮させることにより背骨を左右に曲げる)

3 腹直筋
腰椎の屈曲(例 お腹を前方に曲げる)

4 内・外腹斜筋
腰椎を左右に曲げる(例 体幹を左右に曲げる)
この筋肉もお腹の左右についているペダリングの引き脚時に骨盤の片側を引き上げる)

つまり1～4の体幹の筋肉は引き脚には作用しますが積極的にペダルを踏む作用はしません。
ではなぜロードバイクでは体幹の筋肉が重要なのでしょうか？

1の腸腰筋はもちろん引き脚に作用します。
また、リバースアクション(体の外側を体の中心に近づける動き 例 懸垂)によって、ペダルを踏んだときの反力で前傾姿勢をとっている上体が浮き上がることを防いでいる可能性は高いと感じます。(リバースアクションについてはまた後日解説します)
引き脚はもちろん、前傾姿勢の維持はロードバイクにとって重要なので腸腰筋は大事です。

2の脊柱起立筋は1と同じ前傾姿勢を保つ作用があります。背筋を伸ばしてビシッとお辞儀をしても、前に倒れないのはこの筋肉のおかげです。
また、片方の脊柱起立を収縮させると背骨を左右(背中から見て)に曲げる運動もします。これにより収縮した片一方の脊柱起立筋の逆の脊柱起立筋側の骨盤は上がりますので、ペダリングの上死点の通過をスムーズにする役割もあります。
なので脊柱起立筋も大事です。

思った以上に長くなりそうなので続きは明日で笑

とりあえず今日のトレーニングです。
いつものミノウラモッズローラー負荷装置最大で今日はすごく簡単に大雑把にFTPを計ってみました。毎日同じメニューじゃ飽きちゃうので。
FTP測定は負荷装置最大を斜度4%、これを20分間走る。これをあるサイトで出した出力×0.95というひどく大雑把な算出方法です笑

課題は昨日とほぼ一緒

1 肩から先は脱力してペダルに荷重するように(コンタドールっぽく笑)
2 クロッカスペダリング(横から見て腿の付け根が円を描くよペダリング)
3 大腿四頭筋に負荷をかけすぎない

昨日のトレーニングで大腿四頭筋の疲労感が少し気になったので3の大腿四頭筋の項目を足してみました。


結果

速度 ave20.4km/h
距離 6.8km
FTP 291.7W×0.95＝277.1W
ついでにパワーウェイトレシオ 3.26W/kg

技術的な見解

クロッカスペダリング(横から見て腿の付け根が円を描くようにペダリングすること)にだいぶ慣れてきたのか意識を弱めても大腿四頭筋に疲労感がほぼなかった。
これのおかげで意識をお尻の位置を微調整すること、肩から先の脱力によるハンドル荷重を抜くことに意識が使えました。鏡で見ても前傾姿勢は維持できていたのでハンドル荷重を抜いた分、ペダル荷重が増えているって信じてます笑

そういえばアップ中に水を飲んだときにハンドルを持つ手に大きな荷重をかけていることに気づいた。
これは発見です。まだまだペダリングだけでバランスをとれていない証拠です。いつもは両手でハンドルを押さえている力が、片手だけで押さえることになったから、ハンドル荷重を顕著に感じることができました。
ペダル荷重はまだまだ増やせる要素があるということです。

明日から片手走行する練習を始めようっと。


片手運転でも

1 ハンドル荷重を抜く
2 蛇行しない
3 前傾姿勢は維持

これらを実行することは、ペダリングの左右差の矯正とハンドル荷重を抜いてペダル荷重を増やすことにつながるのではと考えています。
私にとってはたぶんすごく難しいことになりますけどとりあえずやってみよ。

あ、このブログを始めたときより体重は5kg減りました。現在85kgです。

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